Грешки што ве спречуваат да заспиете навечер: Овие 7 навики сериозно го нарушуваат квалитетот на вашиот сон
Многумина го обвинуваат стресот или лошата среќа за непроспиените ноќи, но причината често лежи во секојдневните навики што несвесно ги повторуваме.
Американската академија за медицина на спиење (AASM) и Британскиот национален здравствен систем (NHS) предупредуваат на неколку вообичаени грешки што можат да го нарушат квалитетот на спиењето.
Кафе попладне
Истражување објавено во „Journal of Clinical Sleep Medicine“ покажа дека 400 милиграми кофеин, еквивалентно на околу две до три шолји кафе, може да го наруши сонот дури и кога се консумира шест часа пред спиење.
Вкупното времетраење на спиењето во тој случај беше пократко за повеќе од еден час, иако учесниците во истражувањето дури и не забележаа дека спиеја полошо. Затоа авторите советуваат да се избегнува кофеин во доцните попладневни и вечерни часови.
Чаша алкохол за да ви помогне да заспиете
Иако алкохолот може привремено да го опушти телото и да предизвика поспаност, тој всушност го нарушува квалитетот на спиењето . Според упатствата на британската Национална здравствена служба (NHS), алкохолот може да доведе до понемирен сон и почести будења во текот на ноќта.
Користење на телефонот во кревет
Гледањето во екран непосредно пред спиење може да го отежни заспивањето . Американската академија за медицина на спиењето советува да ги исклучите електронските уреди најмалку 30 минути пред спиење.
Долго превртување и превртување во кревет
Ако не можете да заспиете по 20 минути, експертите советуваат да станете од кревет. Треба да одите до него само кога ќе ви се поспа, а да го користите првенствено за спиење и интимни врски. Националната здравствена служба препорачува да правите нешто опуштачко во друга просторија и да се вратите во кревет кога ќе почувствувате потреба повторно да спиете.
Долг сон за време на викендите
Обидете се да станувате приближно во исто време секој ден, вклучувајќи ги викендите и празниците, советува AASM. NHS исто така препорачува да избегнувате лежење подолги периоди во вашите слободни денови, бидејќи промената во навиките за спиење може да го наруши внатрешниот часовник на вашето тело.
Доцен тренинг и обилна вечера
Физичката активност во текот на денот може да придонесе за подобар сон, но напорните тренинзи и големите оброци треба да се избегнуваат непосредно пред спиење. Доколку почувствувате глад навечер, AASM препорачува лесна и здрава ужина.
Одење во кревет без опуштање
На телото му е потребно време да се подготви за одмор. Националната здравствена служба (NHS) советува последните 60 до 90 минути пред спиење да се поминат во релаксација. Ова може да биде топла бања или туш, водење дневник или едноставни вежби за дишење.
Што ако промените не помогнат?
Доколку проблемите со спиењето продолжат и покрај промената на навиките, AASM советува да се консултирате со лекар. Една опција за третман е когнитивно-бихејвиорална терапија за несоница, која помага во промена на мислите и однесувањата што го попречуваат сонот. Овој пристап вклучува и техники за релаксација, како и воспоставување соодветен распоред за спиење.
