Не можете доволно да спиете и да се одморите? Обидете се со методот „10-3-2-1-0“.
Без разлика дали се работи за стресна работа или бебе кое плаче ноќе, сите можеме да се согласиме дека понекогаш едноставно не се одмораме доволно.
Сите ние имаме свои рутини за спиење , но со некои навики може несвесно да го нарушиме квалитетот на нашиот сон . Експертите препорачуваат да спиеме помеѓу седум и девет часа секоја вечер, но тоа често е полесно да се каже отколку да се направи. Без разлика дали се работи за стресна работа или бебе кое плаче ноќе, сите можеме да се согласиме дека понекогаш едноставно не се одмораме доволно.
И иако е малку веројатно дека можете да ја промените кариерата или да го оставите вашето дете да се грижи за некој друг, постојат поедноставни работи што можете да ги правите неколку часа пред да одите на одмор, пишува UNILAD . Интересна рутина за спиење, наречена методот „10-3-2-1-0“, открива што треба (и што не треба) да правите пред спиење за да ви помогне подобро да се опуштите и да обезбедите квалитетен сон.
10 часа пред спиење: Експертите препорачуваат да престанете да пиете кофеин десет часа пред спиење . Иако може да ги почувствувате ефектите на кофеинот во рок од 15 минути, може да бидат потребни и до десет часа за целосно да го напушти вашиот систем, објаснува WebMD. „Околу шест часа по конзумирањето на кофеин, половина е сè уште присутна во вашето тело“, велат експертите. Кофеинот можеби нема целосно да исчезне од крвотокот пред да поминат десет часа. Освен во чајот и кафето, го има и во енергетските пијалоци и некои газирани сокови.
3 часа пред спиење: Ако сакате да грицкате доцна навечер, ова правило може да ви биде тешко – избегнувате храна три часа пред спиење. Пржената храна, храната богата со маснотии или киселини и зачинетите оброци особено може да го нарушат сонот предизвикувајќи стомачни тегоби, металоиди и рефлукс на киселина, пишува New York Post.
Доколку имате навика да пиете навечер, чашата вино би можеле да ја замените со чај од нане бидејќи експертите советуваат дека алкохолот треба да се избегнува и три часа пред спиење. Алкохолот може да им помогне на луѓето да заспијат, но Фондацијата за спиење наведува дека „на крајот го нарушува квалитетот и квантитетот на спиењето со тоа што предизвикува нарушувања на спиењето подоцна во текот на ноќта“.
2 часа пред спиење: Во последните два часа пред спиење, треба да се повлечете од сите активности поврзани со работата , за да направите разлика помеѓу работа и одмор. Вашата работа веројатно вклучува одредено време на екранот , што го држи вашиот мозок буден и го отежнува заспивањето. Ако апсолутно мора да работите, земете пенкало и хартија за да ги запишете идеите за да го намалите времето на екранот.
1 час пред спиење: Во последниот час пред спиење избегнувајте електронски уреди кои емитуваат сина светлина бидејќи го инхибира производството на мелатонин – хормонот за спиење. Истражувањата покажаа дека сината светлина може да го наруши деноноќниот ритам, што го отежнува заспивањето, па затоа е најдобро да го избегнувате ако сакате добро да спиете.
0 одложување: Иако може да изгледа дека ќе добиете дополнителни 10 минути одмор со притискање на копчето за одложување, тоа не е добра навика на долг рок. Студија од 2022 година покажа дека луѓето кои го притискале копчето за одложување спијат помалку и имале повеќе нарушувања на спиењето. Оние кои го одложуваат алармот, исто така, се покажа дека имаат зголемен пулс во мирување и полесен сон непосредно пред да се разбудат.
