Сакате да ослабете без глад? Експертите откриваат која храна треба да ја замените за да внесувате помалку калории
Една од најчестите причини зошто луѓето се откажуваат од слабеењето е тоа што се премногу гладни додека се на диета. Тие можат да се справат со хранлив појадок со контролирани калории, но штом ќе дојде пладне или вечер, тие бараат бисквити по кујнските шкафови.
Тоа е загатката што ја навела д-р Барбара Ролс, професорка по нутриционистички науки на Државниот универзитет во Пенсилванија во САД, да ја осмисли волуметриската диета пред две децении. Таа открила дека, наместо да се намалуваат големините на порциите, клучот за успешно слабеење е луѓето да јадат истите количини на кои се навикнати, но да избираат храна со помалку калории по залак.
„Концептот е да се јаде што е можно повеќе, во однос на обемот на храната , без да се зголеми внесот на калории. Ова значи избор на храна со ниска калорична густина и полнење на чинијата со неа, така што порцијата ќе изгледа многу поголема отколку што е навистина во однос на калориите“, објаснува Беатрис Кафри, тренер за фитнес и исхрана.
„Овој начин на исхрана е одличен за луѓе кои сакаат малку да ослабат или да ја одржат тежината, но имаат добар апетит и сакаат да имаат многу храна на чинијата. Луѓето често мислат дека мора да јадат што е можно помалку за да ослабат, но всушност станува збор само за мудар избор на тоа што ќе стават на чинијата“, вели таа.
За да објасни како функционира оваа диета, таа споделува замени за храна со голем волумен и нискокалорична вредност што можат да помогнат во губењето на тежината.
Пуканки наместо колачиња
На пример, три колачиња со чоколадо содржат 250 калории, додека голема чинија (40 г) пуканки има само 180 калории, а исто така обезбедува 4,4 г влакна – видот на јаглехидрати што ви помага да се чувствувате сити подолго време и го поддржува здравјето на цревата.
„Ако имате голема чинија пуканки пред телевизорот, ќе ви треба многу подолго време да ги изедете отколку три бисквити, кои ќе ги изедете за две минути. Тоа би била навистина добра замена. Со пуканките добивате многу волумен, а тие се изненадувачки богати со растителни влакна“, забележува таа.
Пилешки гради наместо колбаси
Ако некој внимава на обемот на својот струк, најдобро е да јаде пилешко, мисиркино и посно говедско месо, бидејќи тие природно имаат помалку калории и заситени масти, вели Кафри.
На пример, префрлањето од две свински колбаси (370 калории) на големи пилешки гради од 200 грама (210 калории) ќе заштеди 160 калории и ќе обезбеди дополнителни 30 грама месо, двојно повеќе протеини и осмина од заситените масти.
Сепак, ако некој навистина сака да јаде колбаси, подобро е да избере пилешко или мисиркино месо, кое „сигурно ќе има помалку калории и масти“, забележува таа.
Џин и тоник наместо вино
Прекумерното консумирање алкохол не е добро за вашето општо здравје или за вашиот обем на половината. Алкохолот е извор на „празни калории“ – што значи дека не нуди важни хранливи материи – а исто така поттикнува и лош избор на храна, забележува Кафри.
Сепак, постојат начини алкохолниот пијалок да „трае“ подолго. Еден од нив е да ја замените чашата вино од 175 мл, која содржи 160 калории, со џин-тоник од 200 мл со тенок тоник, кој има само 65 калории и ќе се пие побавно.
Друга опција е да се разреди виното со газирана вода за да се добие поголем волумен, што значи дека една чаша вино може да се подели на два пијалака, предлага таа.
Јагоди наместо џем
Без разлика дали е намачкан на тост, векна или кроасан, џемот може да биде висококалоричен додаток со своите 40 калории по лажица. Сепак, чинија свежи јагоди не само што нуди поголем волумен на храната, туку има и 10 калории помалку.
Може да се јаде чинија свежо овошје како прилог, наместо да се додава џем, или да се направи домашен џем.
„Изгмечете ги бобинките; можете да додадете и семе од чиа за да додадете малку повеќе влакна. Јагодите се фантастични бидејќи содржат многу вода, па затоа се одличен начин да јадете многу храна без да внесувате премногу калории“, предлага Кафри.
Други совети за зголемување на мускулната маса
Покрај замените, волуметриската диета вклучува и трикови што ќе го направат оброкот да „трае“ подолго. На пример, Кафри препорачува додавање урда во кајгана.
„Изматете две јајца и додадете малку урда. Тоа го зголемува волуменот на кајганата и количината на протеини, но не ги зголемува калориите толку колку што би се зголемило со додавање на трето јајце“, предлага таа. Причината е што едно средно јајце (50 г) содржи 70 калории, додека истата количина урда има само 30 калории.
Пополнувањето барем половина од чинијата со зеленчук или голема салата како прилог, исто така, може да го збогати оброкот и да спречи напади на глад подоцна, забележува таа.
„Ако требаше да си направам оброк, би се погрижила половина од чинијата да биде полна со зелен зеленчук или голема салата, за да имам чувство дека јадам во вистинските порции, а сепак да останам во рамките на мојот целен внес на калории“, вели Кафри.
Исто така, тестенините или њоките можат да се надополнат со тиквички.
„Ги обожавам њоките, но можат да бидат доста калорични. Ако ги исечете тиквичките на парчиња со големина на њоки, ги испечете во рерна или во фритеза на воздух и ги додадете во вашиот оброк со малку сос и извор на протеини, одеднаш вашата порција е многу поголема“, забележува Кафри.
Стандардна порција италијански кнедли од компир од 200 грама содржи 250 калории, додека истата количина тиквички има само 40 калории и дополнителна придобивка од половина од вашите дневни потреби за витамин Ц.
