Кои додатоци во исхраната можат да помогнат со менопаузата – што вели науката?
Иако пазарот е преплавен со производи кои ветуваат ублажување на симптомите на менопауза, научните докази сугерираат дека само некои од нив имаат вистински ефект.
Кои додатоци во исхраната можат да помогнат со менопаузата – што вели науката?
Социјалните медиуми се преплавени со совети и производи за ублажување на симптомите на менопауза: прашоци за борба против „маглата во мозокот“, гумени бомбони за подобро спиење или капсули кои ветуваат хормонална рамнотежа. Додатоците како магнезиум, креатин и колаген сè повеќе се промовираат како неопходни за време на перименопаузата и менопаузата. Но, колку од ова навистина се базира на научни докази?
За време на перименопаузата и менопаузата, промените и намалувањето на нивоата на естроген може да предизвикаат голем број симптоми: топли бранови, ноќно потење, нарушувања на спиењето, анксиозност, проблеми со концентрацијата, болки во зглобовите и промени во мускулната маса и составот на телото. Хормонската терапија останува најефикасниот третман за многу од овие симптоми, но не сите жени сакаат или можат да ја користат. Затоа алтернативните пристапи добиваат сè поголемо внимание.
Магнезиум – помага при спиење и анксиозност, но не за сите симптоми
Магнезиумот е вклучен во повеќе од 300 метаболички процеси во телото, вклучувајќи мускулна релаксација, пренос на нервни сигнали и регулирање на крвниот притисок. Многу симптоми на менопауза се поврзани со процеси во кои магнезиумот игра улога.
На пример, многу жени во менопауза имаат проблеми со спиењето. Клиничките студии кај возрасни, вклучително и кај постари жени, покажуваат дека магнезиумот може да им помогне побрзо да заспијат и да ја намалат фреквенцијата на несоница.
Мета-анализите, исто така, укажуваат дека овој минерал може умерено да ги намали симптомите на анксиозност, особено кај лица со недостаток. Сепак, важно е да се напомене дека овие студии не се спроведени исклучиво на жени во менопауза.
Менопаузата, исто така, го зголемува ризикот од остеопороза. Падот на естрогенот предизвикува коските да се распаѓаат побрзо отколку што се обновуваат. Магнезиумот може да придонесе за густината на коските со тоа што го поттикнува формирањето на коските, па затоа може да биде корисен за жени со ниски нивоа на овој минерал. Од друга страна, не е докажано дека помага при топли бранови, зголемување на телесната тежина или когнитивни проблеми.
Видот на магнезиум е исто така важен: цитратот и глицинатот се апсорбираат подобро, додека оксидот е помалку употреблив, пишува Science Alert . Високите дози можат да предизвикаат дијареја и да влијаат на срцето и нервниот систем, а луѓето со заболувања на бубрезите треба да избегнуваат суплементација без медицински надзор.
Креатин: Доказите за придобивките се зголемуваат
Креатинот е долго време проучуван, но најмногу кај мажите. Поновите истражувања сугерираат дека може да има значајни придобивки и за жените во перименопауза и менопауза.
Многу додатоци во исхраната не треба да се земаат без консултација со лекар.
Една 14-неделна студија покажа дека суплементацијата со креатин значително ја зголемува силата на долниот дел од телото и го подобрува квалитетот на спиењето кај жените во перименопауза. Ова е особено важно бидејќи овој период го зголемува ризикот од саркопенија, односно губење на мускулната маса и функција.
Сепак, резултатите кај жените во постменопауза се мешани. Еден преглед на истражувања сугерира дека креатинот може да обезбеди мали краткорочни придобивки, но дека долготрајната употреба не води до значителни подобрувања во здравјето на мускулите или коските.
Дополнително, постојат сè повеќе докази дека креатинот може да ја поддржи функцијата на мозокот – вклучувајќи ја меморијата, концентрацијата и расположението, особено за време на хормонални промени или ментален замор. Исто така, постојат ограничени податоци што укажуваат дека комбинацијата на креатин и антидепресиви може да го забрза подобрувањето на депресивните симптоми кај жените.
Креатинот генерално се смета за безбеден, но луѓето со бубрежни заболувања треба да се консултираат со лекар пред употреба.
Претпазливост со други додатоци во исхраната
Колагенот е популарен поради неговите потенцијални ефекти врз кожата, зглобовите и коските. Едногодишна студија кај жени во постменопауза покажа мали, но значајни подобрувања во густината на коските.
Исто така, постојат некои докази дека може да помогне во намалувањето на болката и вкочанетоста во зглобовите, особено кај луѓе со остеоартритис. Сепак, квалитетот и составот на додатоците на колаген значително варираат, што го отежнува толкувањето на резултатите.
Врз основа на тековните докази, магнезиумот и креатинот се издвојуваат како додатоци во исхраната со најголем потенцијал за придобивки за време на менопаузата. Сепак, потребни се повеќе истражувања за целосно да се потврдат нивните ефекти.
Додатоците во исхраната можат да бидат скапи, а нивниот квалитет варира. Затоа, и покрај нивната популарност, здравиот начин на живот останува најсигурен пристап: редовна физичка активност (особено тренинг за сила), квалитетен сон, балансирана исхрана, ограничен внес на алкохол и управување со стресот. Овие навики не само што ги ублажуваат симптомите, туку и придонесуваат за долгорочно здравје на срцето и коските, објавува Science Alert .
