5 намирници кои ги зајакнуваат коските подобро од млекото
ИАКО млекото е познато како главен извор на калциум за здравјето на коските, постојат и други намирници кои можат да го обезбедат ова и други важни хранливи материи. Јачината на коските зависи не само од калциумот, туку и од комбинацијата на неколку минерали и витамини, од кои многу се наоѓаат во еднакви или поголеми количини во немлечните производи, пишува Health.com .
Лиснат зелен зеленчук
Одредени темнолистени зеленчуци, како што се кељот и бок чојот, содржат високи нивоа на калциум. Нивниот калциум полесно се апсорбира и користи од телото бидејќи имаат ниска содржина на оксалат. Од друга страна, додека спанаќот и кељот се исто така богати со калциум, нивната висока содржина на оксалат ја намалува неговата искористеност.
На пример, една чаша варен кељ содржи 179 милиграми (мг) калциум, додека истата количина бок чој содржи 169 мг. Покрај калциумот, овие зеленчуци се богати со магнезиум и витамин К, кои помагаат во минерализацијата на коските, штитат од остеопороза и го намалуваат оксидативниот стрес.
Конзервирана риба
Конзервираната риба како што се сардини и лосос, кога се јаде со коски, е одличен извор на калциум, витамин Д, протеини и омега-3 масни киселини. Порција од 85 грама конзервирани сардини со коски содржи 325 мг калциум, додека истата количина лосос со коски има 180 мг.
Витаминот Д ја поттикнува апсорпцијата на калциум и активноста на коскените клетки, додека омега-3 масните киселини и висококвалитетните протеини го поддржуваат формирањето на коските и помагаат во намалувањето на воспалението кое може да ги ослабне коските со текот на времето. Оваа комбинација ги зајакнува коските и помага во спречувањето на остеопороза.
Тофу збогатено со калциум
Тофуто направено со калциумови соли може да обезбеди калциум заедно со висококвалитетни протеини. Порција од 115 грама тофу содржи приближно 205 мг калциум. Тофуто е исто така богато со други витамини и минерали, како што се витамин А, железо и манган.
Тоа е добар извор на изофлавони, кои можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања, губење на густината на коскените минерали и одредени видови рак, како и да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта. Исто така, обезбедува комплетни протеини со сите есенцијални аминокиселини, што дополнително ги зајакнува коските.
Јаткасти плодови и семиња
Одредени јаткасти плодови и семиња, како што се бадемите, сусамовото семе и семето од чиа, се богати со калциум. Околу 28 грама (1 унца) или 23 бадеми содржат приближно 76 мг калциум.
Две лажици семе од чиа (околу 28 грама) содржат 179 мг калциум, додека една лажица (9 грама) семе од сусам има 88 мг калциум. Тие се исто така полни со други минерали како магнезиум и фосфор, како и витамини од групата Б, кои помагаат да се спречи губењето на коските и да се подобри целокупната цврстина на коските.
Едамаме
Едамаме, или млади сои зрна изедени додека се сè уште свежи и незрели, се исто така добри за вашите коски. Една третина чаша порција излупени едамаме содржи околу 120 мг калциум. Едамаме е исто така богат со други минерали и витамини, вклучувајќи магнезиум, фосфор и витамини А, Е и К. Неговата консумација може да го намали ризикот од остеопороза, особено кај жени кои минуваат низ рана менопауза.
Зајакнување на коските надвор од исхраната
Заедно со здрава исхрана, редовното вежбање може да помогне во зајакнувањето на вашите коски. Двата најефикасни вида вежби за градење на цврстината на коските се вежби со тегови и тренинг за сила. Вежби со тегови се какви било активности што ги правите додека стоите, а кои ги принудуваат вашите коски и мускули да работат против гравитацијата.
Чести примери се брзо одење, трчање, танцување, качување по скали, тенис и бадминтон. Вежбите за сила се фокусираат на додавање отпор кон движењето, што предизвикува мускулите да работат понапорно и да стануваат посилни со текот на времето. Ваквите вежби, исто така, вршат притисок врз коските и можат да помогнат во нивното градење.
