Ова е најздравиот зеленчук што можете да го јадете оваа зима: Речиси сите го игнорираат
Зимските месеци носат вистинско богатство скриено под земја – коренест зеленчук кој, тврдат експертите, може да го зајакне имунитетот, да го подобри здравјето на срцето, да го забави стареењето, па дури и да го намали ризикот од деменција и рак. Но, повеќето луѓе сепак го подготвуваат на погрешен начин и на тој начин ги губат највредните хранливи материи. Регистрираниот диететичар д-р Кери Ракстон и многу други експерти откриваат кои коренести зеленчуци се најкорисни за вашето здравје и како правилно да ги подготвите за да ги задржите сите витамини, антиоксиданси и влакна.
Коренест зеленчук – шарени зимски суперхерои кои го штитат здравјето
Иако поголемиот дел од својот живот го поминуваат скриени под земја, коренестите култури како што се цвеклото, морковите, репките, слатките компири и пашканатот се изненадувачки богати со бои, вкусови и – како што нагласуваат експертите – моќни хранливи состојки. За разлика од летните месеци кога салатата е брза и лесна за подготовка, зимскиот зеленчук бара малку повеќе планирање, но наградата е многукратна.
Регистрираната диететичарка д-р Кери Ракстон, во разговор за „Дејли меил“, истакна дека ова се „некои од најздравите зимски намирници, полни со растителни влакна, витамини и антиоксиданси“. Таа додаде дека дури „две третини од луѓето во Велика Британија не ја внесуваат препорачаната количина на растителни влакна“, иако тие не се наоѓаат само во житарките, туку и во коренестите зеленчуци.
Зошто е важно да не се лупи коренестиот зеленчук?
д-р Ракстон предупредува дека повеќето луѓе прават грешка лупејќи го коренестиот зеленчук пред готвење. „Најхранливите состојки и влакна се наоѓаат во кората“, нагласи таа, советувајќи плодовите темелно да се измијат и изгребат пред подготовка.
Самиот процес на готвење е исто така клучен. Предолгото готвење или печење може да уништи некои од витамините, особено витаминот Ц.
Затоа д-р Ракстон претпочита брзи и практични подготовки, како што е печење во едно тавче: моркови, пашканат и компири – сите со лушпа – со парчиња пилешки батаци за дополнителни протеини.
Што се однесува до маслото, тој советува: маслиново масло за подолго и побавно печење (богато со полифеноли), масло од репка за пржење бидејќи подобро може да издржи високи температури.
Тој исто така нагласува дека „нема многу докази дека органскиот зеленчук има повеќе хранливи материи од конвенционалниот“ и дека најважно е да се јаде доволно од него – свеж, замрзнат, варен или конзервиран.
Пашканат: крал на влакната и чувар на варењето на храната
Според д-р Ракстон, пашканатот има најмногу растителни влакна од сите коренести зеленчуци. Една чаша содржи неверојатни 6,5 грама растителни влакна, што е значителен дел од препорачаните 30 грама дневно.
Влакна: го забавуваат варењето на храната, го поттикнуваат растот на корисни бактерии во цревата, го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар и рак на дебелото црево, помагаат во контролата на шеќерот во крвта, го поттикнуваат губењето на тежината со тоа што ве одржуваат сити.
Пашканатот е исто така богат со растворливи влакна, кои се врзуваат за жолчката и холестеролот и помагаат во нивното елиминирање.
Сварениот и изладен пашканат содржи и отпорен скроб, кој делува како пребиотик и го стимулира производството на масни киселини со краток синџир – важни за намалување на воспалението и регулирање на шеќерот. Покрај тоа, една порција обезбедува дури 25% од дневната потреба за витамин Ц, што е клучно за имунитет и побрзо закрепнување од настинки.
Цвекло: природен сојузник за здраво срце и силен мозок
Воспалението може да доведе до насобирање на плаки во артериите и да го зголеми ризикот од срцев удар и мозочен удар. Цвеклото, благодарение на високата содржина на нитрати, е моќен борец против овие ризици.
Професорката Ани Ванхатало од Универзитетот во Ексетер објаснува: „Исхраната богата со нитрати има бројни здравствени придобивки, а постарите луѓе произведуваат помалку азотен оксид, па затоа консумирањето цвекло може особено да им помогне“.
Д-р Ракстон додава дека „клинички е докажано дека сокот од цвекло го намалува систолниот крвен притисок“, бидејќи нитратите ги шират крвните садови.
Неодамнешна студија на 115 лица над 50 години покажа дека поголем дел од бактериите Neisseria и Haemophilus – кои помагаат во создавањето нитрити – е во корелација со: подобра меморија, подобра концентрација, подобро извршување на сложени задачи.
Сладок компир: најдобар пријател на имунитетот
Кога ќе дојде сезоната на настинки и грип, д-р Ракстон препорачува почесто да се внесуваат слатки компири, тиква и тиква.
Сите овие видови се богати со бета-каротен, пигмент што телото го користи за создавање витамин А, кој е неопходен за: имунитет, здрава кожа, вид, раст и поправка на ткивата.
Нутриционистот Роб Хобсон истакнува дека „виолетовите и портокаловите сорти содржат најмногу антиоксиданси поради нивната поголема содржина на полифеноли“.
Еден среден сладок компир содржи околу 20% од дневните потреби за витамин Ц, кој е важен за: неутрализирање на слободните радикали, апсорпција на железо и зголемување на енергијата.
За да се зачуваат хранливите материи, се препорачува: печење, готвење на пареа или подготовка со кора.
Репа и артичоки: моќна поддршка за мозокот
Листестиот зеленчук често се смета за најдобар за мозокот, но репата, кељот и артичоката можат да обезбедат слични придобивки. Бидејќи припаѓаат на семејството брасика, како брокулата и кељот, тие можат да помогнат во заштитата од когнитивен пад. Иако истражувањата за самите репа се сè уште ограничени, логиката на упатствата за исхрана сугерира слични ефекти.
Артичоките се особено интересни бидејќи содржат хлорогена киселина (CLA) и изохлорогена киселина Б, кои се поврзани со: заштита на мозочните клетки, намалување на воспалението во мозокот, подобра регулација на расположението и намалување на ризикот од депресија и анксиозност.
Моркови: стабилизирање на шеќерот и заштита од сериозни болести
Студија од минатата година покажа дека јадењето моркови три пати неделно значително ги зголемува нивоата на каротеноиди во кожата – што е поврзано со: посилна имунолошка функција, помал ризик од рак, поздрава кожа.
д-р Ракстон објаснува: „Морковите имаат еден од најниските гликемиски индекси од кој било коренест зеленчук, што значи дека природните шеќери се апсорбираат побавно“.
Еве зошто морковите: спречуваат ненадејни скокови на шеќерот во крвта, ја одржуваат енергијата стабилна и ги намалуваат желбите за слатки по оброците.
Професорката Кристен Брант од Универзитетот во Њукасл истакнува дека полиацетилените во морковите и пашканатот можат да го намалат ризикот од рак за околу 17% кај луѓето кои јадат најмалку четири моркови неделно.
Време е да се вратиме на зимскиот зеленчук.
Од зајакнување на имунитетот до заштита на срцето, мозокот и цревата, експертите се согласуваат: зимскиот коренест зеленчук е едно од најмоќните здравствени оружја достапни за секого и многу лесно се подготвува кога се користат вистинските методи.
Најважните правила: не лупете, не претерувајте со готвењето, изберете локален и сезонски зеленчук, комбинирајте повеќе видови зеленчук, уживајте и свеж и зготвен. Зимата никогаш не била повкусна – или поздрава.
