Најдобар начин за намалување на хормоните на стрес
ДАЛИ САКАТЕ подобро да се справите со стресот? Решението може да биде едноставно како прошетка. Одењето е лесен и ефикасен метод за одржување на здрави нивоа на кортизол, хормон кој е клучен во одговорот на телото на стрес.
Иако е неопходен за многу телесни функции како што се метаболизмот и имунитетот, хронично покачениот кортизол може да доведе до замор, лош сон и зголемување на телесната тежина. За среќа, промените во начинот на живот можат да помогнат во неговата регулација, а експертите го посочуваат одењето како една од најдобрите стратегии, пишува EatingWell .
Како одењето влијае на кортизолот
Кортизолот, познат и како хормон на стрес, природно флуктуира во текот на денот, под влијание на активноста и други фактори. За време на вежбањето, неговите нивоа привремено се зголемуваат, што е корисно бидејќи му дава енергија на телото. Поинтензивните тренинзи предизвикуваат уште поголем скок. Сепак, по вежбањето, нивоата на кортизол постепено се намалуваат.
Со редовно вежбање, телото со текот на времето учи поефикасно да се справува со стресот, вклучително и психолошкиот стрес, што помага да се спречат хронично покачени нивоа на овој хормон.
За оние кои бараат умерена и одржлива форма на вежбање, одењето е идеален избор. „Одењето покажа дека го намалува кортизолот, особено кога се практикува редовно и во природна средина“, објаснува нутриционистката Џенифер Палијан.
„Студија спроведена врз постари жени покажа дека програмата за одење три пати неделно по 50 минути во текот на 12 до 13 недели значително ги намалува нивоата на утрински кортизол, што е важно бидејќи покачениот утрински кортизол е поврзан со поголем ризик од кардиоваскуларни заболувања.“
Околината во која вежбате исто така игра важна улога. Вежбањето во природа, како што се шумите или покрај вода, има посилен ефект врз намалувањето на стресот отколку вежбањето во град.
„На пример, само 15 минути одење во шума резултираше со поголемо намалување на плунковниот кортизол отколку одењето во град, каде што нивоата останаа речиси непроменети“, вели Палијан. Тој додава дека и други студии потврдија слични резултати, покажувајќи дека две 40-минутни прошетки низ шума неделно ги намалуваат концентрациите на кортизол во косата, индикатор за хроничен стрес.
Што друго освен одење?
Освен одењето, и други навики можат да помогнат. „Кортизолот следи природен ритам – го достигнува својот врв наутро, а се намалува во текот на ноќта. Лошиот или повремен сон го нарушува овој циклус и ги одржува нивоата на кортизол повисоки отколку што треба да бидат“, вели Тара Фаф, доктор по физикална терапија.
„Одењето во кревет и будењето во исто време секој ден помага во зајакнување на овој ритам.“ Прилагодувањето на вашата средина за спиење, како што е регулирањето на температурата и намалувањето на светлината и бучавата, е исто така клучно за квалитетен одмор.
Вежбајте внимателност.
„Активности како медитација, јога, таи чи, па дури и бавно, длабоко дишење го активираат парасимпатичкиот нервен систем или состојбата на „одмор и варење““, вели Фаф. Овие техники помагаат да се врати кортизолот на здрави нивоа и нудат ефикасни алатки за управување со стресот.
Уживајте во вашето слободно време.
Пронаоѓањето активности што навистина ве прават среќни е поврзано со мерливо намалување на кортизолот, вели Палијан. Ова може да биде слушање музика, создавање уметност, шетање на вашето куче или спортување со пријатели. Клучот е да изберете нешто што ви овозможува да се оддалечите од вашите секојдневни грижи и едноставно да уживате во моментот.
Негувајте социјални врски
„Подеднакво важни се и позитивните социјални врски. Поминувањето време со пријатели, семејство, па дури и со домашни миленици покажа дека го намалува кортизолот и ги ублажува ефектите од стресот“, вели Фаф. Иако може да изгледа како да немаме време за дружење, овие врски имаат значително влијание врз нашата целокупна благосостојба.
Управувањето со нивоата на кортизол започнува со вашите дневни навики. Редовното одење, особено во природа, може значително да помогне, но клучен е холистички пристап. Квалитетниот сон, техниките на внимателност, поминувањето време со најблиските и вклучувањето во активности што ги уживате, исто така, придонесуваат за здрави нивоа на кортизол и долгорочна благосостојба. Дури и првите чекори што ќе ги преземете можат да направат голема разлика.
